米果的記事簿

3招甩掉蝴蝶袖

明明穿的是無袖上衣，鬆垮的雙臂卻尷尬地像蝴蝶展翅嗎？

3個動作加恆心毅力讓你輕鬆展露雙臂。

春裝要上場了！放鬆了一整個寒冬的手臂肌肉得趁早動起來，衣櫃裡美美的無袖、短袖上衣才不會毫無用武之地。

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蝴蝶袖，原指一種法式浪漫柔美的服裝設計風格，兩袖寬鬆自然垂降，舉手投足間雙袖隨風飄逸，像是蝴蝶優雅展翅的模樣，後來卻被譬喻成上臂後方鬆垮下垂的一片肌肉，優雅指數瞬間降為零。

根據亞力山大健康休閒俱樂部健身房教練陳縈瀅指出，全身上下容易堆積脂肪的部位有：腸骨頂（腹部）、肩胛骨內外緣、肱三頭肌（上臂後緣）和肱二頭肌（上臂前緣）等。

蝴蝶袖正好位於肱三頭肌的位置，因為肌肉面積大、利用機會少，若非特別加強練習的話，即使是天生麗質的瘦美眉都常為蝴蝶袖所苦。

肱三頭肌、肱二頭肌和肩胛骨連成一個系統，若針對肱三頭肌做訓鍊，同時也可以帶動整個上臂、肩膀和背部更為結實挺拔。

唯要注意動作中各個關節保持微彎不鎖死，動作的角度也不過份誇張，以免抗阻力傷及關節。此外，其他部位的姿勢也必須正確配合，如背打直、腹部內收、肩膀打開、不弓背等。每次做3組動作、每組動作重複8～12回，每週至少做2～3次、維持6週才能看到成效。

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第1招

準備動作：

背對一個低於自己腰部的椅子或平台，雙手向後放在平台上，

雙腳往前跨約一大步，腳掌整個貼住地面踩穩。

開始：

身體垂直往下蹲，雙手用力撐住，

直到手肘、膝蓋都呈現90度直角時停住，維持3秒鐘，

再回到準備動作3秒鐘，如此重複8～12下。

注意：

肩膀往後打開，不可聳肩，腹部內收，身體垂直向地面蹲

不可往前斜。若要增加強度，可讓雙腳再往前伸一點。

第2招

準備動作：

找一個和腰部差不多高的平台或扶手，

準備啞鈴、礦泉水或有重量的罐狀物。

開始：

1.身體前傾約30度，背打直，肚子內收。

左手撐住平台、右手握啞鈴肘關節90度曲在胸前

自然放鬆，兩腳前後踩穩，膝蓋微彎不鎖死。

2.右手往後伸直，推的時候感覺手臂用力，

肩膀不要動，但手肘關節要保持微彎不可鎖死，

保持這個姿勢3秒鐘，回到準備動作3秒鐘，

重複8～12次。左右手交換。

注意：放鬆時自然回到肘關節90度的位置，

不必刻意用力夾緊。手肘屈跟伸來回，每次8~12下。

第3招

準備動作：

平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩在地板上，

雙手向上握啞鈴，肘關節彎曲保持90度。

肚子內收，背打直不可弓背。

開始：

手臂向上伸直，肘關節微彎不鎖死，動的是肩關節。

維持姿勢3秒鐘，放鬆時手臂回到準備位置3秒鐘，

肘關節還是維持90度，重複8～12下。

動作設計示範:亞歷山大健康休閒俱樂部健身房教練陳縈瀅

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